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Gut Schlafen: 7 Tipps für Besseren Schlaf und Erholung

Aktualisiert: 16. Jan.

Wie hast du letzte Nacht geschlafen?
sleep peacefully and deeply

Für diejenigen, die gut schlafen, vielleicht eine langweilige Frage. Aber für die Mehrheit von uns entspricht die Qualität unseres nächtlichen Schlafs nicht unseren Erwartungen, mit bedeutenden, realen Gesundheitsauswirkungen. Verschiedene weltweite Studien haben gezeigt, dass Schlaflosigkeit 10%–30% der Bevölkerung betrifft, manche Studien geben die Betroffenheit mit 50%–60% der Bevölkerung an. Sie tritt besonders häufig bei älteren Erwachsenen, Frauen und Menschen mit medizinischen und psychischen Gesundheitsproblemen auf.


Schlaflosigkeit wird von der Mayo-Klinik wie folgt definiert: «Schlaflosigkeit ist eine häufige Schlafstörung, die das Einschlafen erschwert, das Durchschlafen verunmöglicht oder dazu führen kann, dass Sie zu früh aufwachen und nicht wieder einschlafen können. Sie können sich beim Aufwachen immer noch müde fühlen. Schlaflosigkeit kann nicht nur Ihr Energielevel und Ihre Stimmung, sondern auch Ihre Gesundheit, Arbeitsleistung und Lebensqualität beeinträchtigen.»


Schlaflosigkeit von ein paar Tagen oder sogar Wochen wird häufig in Zeiten von hohem Stress oder nach einem traumatischen Ereignis beobachtet. Länger anhaltende Schlaflosigkeit, auch als chronische Schlaflosigkeit bezeichnet, kann ernsthafte Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden der Person haben, die schlechten Schlaf erlebt.


Wenn fast jede Person leidet irgendwann im Leben unter Schlaflosigkeit, wie können wir den Schlaf des Einzelnen dann verbessern?


Schlaflosigkeit kann das Hauptproblem sein oder nur ein Symptom einer bestehenden Störung. Eine Behandlung der zugrunde liegenden Ursache kann die Schlaflosigkeit lösen. Bitte konsultieren Sie Ihren Gesundheitsdienstleister, wenn Sie an chronischer Schlaflosigkeit leiden, um mögliche zugrunde liegende medizinische Zustände oder Wechselwirkungen von Medikamenten auszuschliessen.


Häufige Ursachen von Schlaflosigkeit sind:

  1. Stress: Ungeklärte Sorgen über Familie, Gesundheit, Finanzen, Arbeit, Schule oder sogar soziale Medien können Sie nachts wach halten. Traumata oder Tragödien, wie Krankheit oder Tod eines geliebten Menschen, Arbeitsverlust, Scheidung oder Kindheitserinnerungen, können ebenfalls zu Schlaflosigkeit führen.

  2. Reisen: Ihre innere Uhr leitet Ihren Schlaf-Wach-Zyklus. Zeitverschiebungen, die beim Reisen zu Jetlag führen, spätes oder frühes Arbeiten, einschließlich häufig wechselnder Schichten, können Ihren zirkadianen Rhythmus stören.

  3. Schlafgewohnheiten: Es wird empfohlen, das Bett nur zum Schlafen (und für bestimmte Vergnügen) zu verwenden. Bringen Sie Ihre Arbeit nicht ins Schlafzimmer, vermeiden Sie es, im Bett zu essen und selbst fernzusehen. Das Licht von elektrischen Bildschirmen kurz vor dem Schlafengehen können Ihren Schlaf stören.

  4. Essenszeiten und Training: Vermeiden Sie es, kurz vor dem Schlafengehen eine schwere Mahlzeit zu essen, da dies Ihr Verdauungssystem stark beanspruchen und Sie daran hindern kann, Ruhe zu finden. Das Gleiche gilt für ein intensives Training, das Ihren Herzschlag erhöht. Ein Zeitfenster von zwei Stunden zwischen dem Ende einer Mahlzeit oder eines intensiven Trainings und dem Schlafengehen hilft Ihnen, sich zu entspannen.


Lösungen zur schnellen Verbesserung Ihres Schlafes, die funktionieren:


  1. Konstanz: Auch wenn es schwerfällt, versuchen Sie, Ihre Schlafenszeit und Aufwachzeit jeden Tag (einschliesslich Wochenenden) in einem Zeitfenster von zwei Stunden zu halten, damit Ihr zirkadianer Rhythmus optimal unterstützt wird.

  2. Stress: Sind Sie sich der aktuellen Stressfaktoren in Ihrem Leben bewusst? Welche davon können Sie heute, diese Woche und diesen Monat angehen, um die Gesamtmenge an Stress in Ihrem Leben zu reduzieren? Integrieren Sie Entspannungstechniken in Ihren Alltag, wie Meditation, Yoga, langsame Spaziergänge in der Natur, Achtsamkeit und Dankbarkeitsübungen. Vielleicht geniessen Sie ein warmes Bad oder einige Tropfen eines ätherischen Öles (z.B. Lavendel), um sich auf eine gute Nachtruhe vorzubereiten. Diese Einstimmung auf den Schlaf können Geist und Körper beruhigen. Bereits 5 Minuten können einen grossen Unterschied machen.

  3. Schlafzimmer: Enthält Ihr Schlafzimmer Gegenstände, Nippes und Unordnung, die die Umgebung stressig wirken lassen? Frauen reagieren besonders auf Unordnung in ihrer Umgebung mit Stress. Das Schlafzimmer sollte der langweiligste Raum in Ihrem Zuhause sein, der zum Schlafen anregt. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit und entfernen Sie alles aus Ihrem Schlafzimmer, das nicht mit dem Schlafen in Verbindung steht. Verbannen Sie auch jede Aktivität aus dem Schlafzimmer, die nicht mit dem Schlafen (und bestimmten Vergnügen) zusammenhängt. Auf diese Weise schaffen Sie eine klare Assoziation in Ihrem Kopf, dass das Schlafzimmer nur einem Zweck dient: dem Schlaf. Stellen Sie insbesondere sicher, dass Sie alle Arbeit und arbeitsbezogenen Gegenstände aus Ihrem Schlafzimmer verbannen. Machen Sie Ihr Schlafzimmer gemütlich für den Schlaf, stellen Sie sicher, dass Ihr Bett und Ihre Bettwäsche Ihnen gefallen und kein Unbehagen verursachen. Stellen Sie die Temperatur für sich optimal ein (manche mögen es kühler, andere mögen es wärmer). Investieren Sie in schwere Vorhänge, um sicherzustellen, dass der Raum dunkel und ruhig ist. Melatonin, das Schlafhormon Ihres Körpers, wird im Dunkeln freigesetzt. Je dunkler der Raum ist, desto tiefer werden Sie schlafen und wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen, können Sie schnell wieder einschlafen. Sie verhindern auch, dass Sonnenlicht im Sommer Sie zu früh weckt.

  4. Genussmittel: Koffein, Limonaden, schwere Mahlzeiten, zuckerhaltige Leckereien, Alkohol und Nikotin haben alle unerwünschte Auswirkungen auf unseren Schlaf. Vermeiden Sie diese besonders in der Nähe Ihrer Schlafenszeit. Vermeiden oder begrenzen Sie Nickerchen im Verlauf des späteren Nachmittags und frühen Abend, um Ihren zirkadianen Rhythmus nicht zu stören. Bauen Sie stattdessen regelmässige Aktivitäten in Ihren täglichen Ablauf ein.

  5. Sorgen: Viele von uns haben unseren Geist darauf konditioniert, dass wir, sobald wir ins Bett gehen, unseren Tag Revue passieren lassen und alles analysieren, was schiefgelaufen ist, was wir (oder nicht) gesagt haben und all die Dinge, die uns verletzt haben. Anstatt unser Bett als den Ort zu betrachten, an dem wir schlafen gehen, glaubt unser Geist jetzt, dies ist der Ort, an dem wir unseren Tag analysieren und überdenken. Wenn Sie bemerken, dass Ihnen dies passiert, finden Sie einen Platz in Ihrer Wohnung, vielleicht den Küchenstuhl, wo Sie kurz den Tag überdenken, lange bevor Sie ins Bett gehen. Durchbrechen Sie die Assoziation zwischen täglichen Reflexionen und Ihrem Bett. Wenn Ihr Geist anfängt, Ereignisse des Tages hervorzurufen, wenn Sie im Bett sind, sagen Sie sich: „Dies ist nicht der Ort zum Nachdenken. Dies ist der Ort zum Schlafen. Schlaf kommt jetzt zu mir.“

Die Vergangenheit ist vorbei, morgen kommt vielleicht nie, alles, was Sie haben, ist dieser Moment. Und dies ist der Moment zum Schlafen. Also lassen Sie alles los und lassen Sie den Schlaf zu Ihnen kommen.

sleep like a baby at any age

Bonustipp 1: "Einschlafen"

Unsere Sprache hat oft Besonderheiten, welche nicht gleich auffallen. Wir sagen 'Ich gehe schlafen'; doch, Sie gehen nirgendwohin. Sie gehen ins Bett und der Schlaf kommt zu Ihnen. Ich bin sicher, Sie haben schon auf dem Sofa gesessen, ferngesehen, und plötzlich kam der Schlaf zu Ihnen und trotz Ihres Wunsches, für das Programm wach zu bleiben, überwältigte Sie der Schlaf.


Stellen Sie ab heute bewusst Iihre Sprache um. Sagen Sie: "Ich gehe ins Bett und dort kommt der Schlaf zu mir!", statt: "Ich gehe schlafen." Alles, was Sie tun müssen, ist Schlaf willkommen zu heissen. Sagen Sie sich: 'Der Schlaf kommt zu mir. Der Schlaf kommt jetzt sofort zu mir.' Spüren Sie, wie der Schlaf über Sie kommt.


Indem Sie einige oder alle der oben genannten Änderungen umsetzen, finden Sie Ihren Weg zurück zu einem gesunden, natürlichen Schlafzustand. Wussten Sie, dass Schlafen eine der Fähigkeiten ist, mit denen ein Baby geboren wird? Es ist das natürlichste und einfachste, was Sie tun können.


Bonustipp 2: Schlafhypnose-Audio

Ich habe mehrere kostenlose Hypnose-Audios auf meinen YouTube-Kanälen veröffentlicht, darunter mehrere Schlafhypnosen auf Englisch, Deutsch und Schweizerdeutsch. Glauben Sie mir nicht einfach, wie gut es funktioniert. Lesen Sie die Kommentare unter dem Video. Es ist ein wunderbares Werkzeug und wird Ihnen den Schlaf zurückbringen, den Sie als Baby gehabt haben.


Das Hören eines meiner bewährten Schlafhypnosen wird auch Ihnen einen friedlichen, ruhigen Schlaf bringen:


Auf Deutsch





Auf Schweizerdeutsch



Wenn Sie an Ihren spezifischen Umständen arbeiten möchten, die Sie daran hindern, tiefen, erholsamen Schlaf zu bekommen, bitte kontaktieren Sie mich, und lassen Sie uns gemeinsam in einer personalisierten Einzelsitzung zusammenarbeiten.


Das sagt meine wunderbare Kundin Martina über unsere gemeinsamen Sitzungen zum Thema Schlaf:


"Zwei Jahre lang suchte ich nach einer Lösung für meine Schlafprobleme und Nervosität / Angst. Mir war bewusst, dass diese Probleme zusammenhängen. Der Schlafmangel führte insbesondere zu einer Leistungsminderung. Das war weder mit meinem beruflichen noch mit meinem privaten Leben vereinbar. Nachdem ich eine Reihe verschiedener Therapien ausprobiert hatte, die entweder kaum halfen oder nur sehr kurzfristig wirkten, hatte ich das große Glück, Alexandra zu treffen. Ich kann mit voller Überzeugung sagen, dass Alexandra mein Leben positiv verändert hat, insbesondere durch die Verbesserung meiner Lebensqualität. Ich wache morgens erfrischt vom Schlaf auf und beginne den Tag ausgeruht und ruhig. Ich kann Alexandra und Redefined Mind uneingeschränkt jedem empfehlen, der eine schnelle und langfristige Verbesserung in verschiedenen Bereichen seines Lebens wünscht."

Sind Sie bereit, endlich (wieder) guten Schlaf zu finden? Dann einfach hier klicken und unverbindlich ein Erstgespräch (Consultation Call) mit mir buchen.


Mit Liebe


Alexandra

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